Влияние муки на уровень глюкозы в крови: гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, измеряющий, насколько быстро и насколько сильно определенный продукт повышает уровень глюкозы в крови после его употребления. Этот показатель важен для людей с диабетом и тех, кто следит за своим весом и уровнем сахара. Мука, являясь основой многих блюд, оказывает существенное влияние на ГИ.

Разные виды муки и их ГИ

Зерно, из которого изготавливается мука, существенно влияет на ее ГИ.

• Белая мука (пшеничная высшего сорта): Изготавливается из мякиха пшеницы и имеет высокий ГИ (70-80). Быстро усваивается организмом, быстро повышая уровень глюкозы.
• Полная мука: Содержит всю зерновую зёрну (оболочку, эндосперм и зародыш). Имеет более низкий ГИ (55-65) за счет богатого клетчаткой состава, который замедляет усвоение углеводов.
• Ржаная мука: Также богата клетчаткой, поэтому имеет ГИ в пределах 50-55.

Какая мука имеет самый низкий ГИ?

Исследования показывают, что мука из киноа, гречихи или амаранта демонстрирует самые низкие ГИ (около 50 и ниже). Это обусловлено высоким содержанием клетчатки, белка и низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Научные исследования:

• American Journal of Clinical Nutrition опубликовало исследование, в котором сравнивались ГИ различных видов муки. Результаты подтвердили, что полная и ржаная мука имеют значительно более низкий ГИ, чем белая мука.
• The Journal of Nutrition представило данные о сравнении ГИ киноа, гречихи и амаранта с другими муками. Выяснилось, что эти сорта имеют наиболее благоприятное воздействие на уровень глюкозы в крови.

Выводы

При выборе муки для выпечки или приготовления пищи стоит отдавать предпочтение цельнозерным видам с низким ГИ, таким как полная, ржаная, гречневая, киноа или амарантовая. Они не только снижают риск скачков сахара в крови, но и обогащают рацион клетчаткой, витаминами и минералами, благотворно влияя на общее здоровье.