Продукты с нулевым гликемическим индексом (ГИ): миф или реальность?
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, обеспечивая постепенный приток глюкозы, в то время как высокогликемические продукты приводят к быстрому скачку сахара.
Часто встречается термин “продукты с нулевым ГИ”. Однако, на самом деле абсолютно нулевого ГИ не существует. Каждое питательное вещество оказывает хоть какое-то влияние на уровень глюкозы, хоть незначительное.
Продукты с близким к нулю ГИ
К этой категории относятся продукты, которые практически не влияют на уровень глюкозы в крови. Их ГИ близок к нулю или крайне мал (ниже 10).
Список таких продуктов обычно включает:
- Необработанные клетчаткосодержащие овощи: брокколи, спаржа, цветная капуста, капуста, шпинат, авокадо
- Несладкие фрукты: ягоды (клубника, малина, черника), лимоны, грейпфруты
- Нежирные молочные продукты: нежирный йогурт, твердые сыры (в умеренных количествах)
- Некоторые бобовые: фасоль, чечевица (в умеренных количествах)
- Нешлифованные цельнозерновые продукты: гречневая крупа, овсяные отруби
Научные исследования
Исследования подтверждают, что включение продуктов с низким ГИ, в том числе близких к нулевому, в рацион благотворно влияет на:
- Управление уровнем сахара в крови: медленное высвобождение глюкозы предотвращает резкие скачки и способствует стабильному уровню сахара у здоровых людей и тех, кто страдает диабетом 2 типа.
- Улучшение чувствительности к инсулину: постепенное усвоение углеводов способствует более эффективному использованию инсулина организмом.
- Похудение: низкий ГИ продуктов способствует насыщению и снижению общей калорийности рациона.
Важно помнить:
- Порции играют решающую роль: даже продукты с низким ГИ могут повысить уровень глюкозы, если съесть их в больших количествах.
- Индивидуальные реакции: ГИ продуктов может варьироваться в зависимости от конкретного человека, его метаболизма и состояния здоровья.
В целом, продукты с нулевым ГИ не существуют, но продукты с крайне низким ГИ (близкими к нулю) — это ценный инструмент для поддержания здоровья и контроля уровня сахара в крови.