Продукты с нулевым гликемическим индексом (ГИ): миф или реальность?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, обеспечивая постепенный приток глюкозы, в то время как высокогликемические продукты приводят к быстрому скачку сахара.

Часто встречается термин “продукты с нулевым ГИ”. Однако, на самом деле абсолютно нулевого ГИ не существует. Каждое питательное вещество оказывает хоть какое-то влияние на уровень глюкозы, хоть незначительное.

Продукты с близким к нулю ГИ

К этой категории относятся продукты, которые практически не влияют на уровень глюкозы в крови. Их ГИ близок к нулю или крайне мал (ниже 10).

Список таких продуктов обычно включает:

• Необработанные клетчаткосодержащие овощи: брокколи, спаржа, цветная капуста, капуста, шпинат, авокадо
• Несладкие фрукты: ягоды (клубника, малина, черника), лимоны, грейпфруты
• Нежирные молочные продукты: нежирный йогурт, твердые сыры (в умеренных количествах)
• Некоторые бобовые: фасоль, чечевица (в умеренных количествах)
• Нешлифованные цельнозерновые продукты: гречневая крупа, овсяные отруби

Научные исследования

Исследования подтверждают, что включение продуктов с низким ГИ, в том числе близких к нулевому, в рацион благотворно влияет на:

• Управление уровнем сахара в крови: медленное высвобождение глюкозы предотвращает резкие скачки и способствует стабильному уровню сахара у здоровых людей и тех, кто страдает диабетом 2 типа.
• Улучшение чувствительности к инсулину: постепенное усвоение углеводов способствует более эффективному использованию инсулина организмом.
• Похудение: низкий ГИ продуктов способствует насыщению и снижению общей калорийности рациона.

Важно помнить:

• Порции играют решающую роль: даже продукты с низким ГИ могут повысить уровень глюкозы, если съесть их в больших количествах.
• Индивидуальные реакции: ГИ продуктов может варьироваться в зависимости от конкретного человека, его метаболизма и состояния здоровья.

В целом, продукты с нулевым ГИ не существуют, но продукты с крайне низким ГИ (близкими к нулю) — это ценный инструмент для поддержания здоровья и контроля уровня сахара в крови.