Гликемический индекс и фрукты: мифы и реальность

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, измеряющий, насколько быстро съеденный продукт повышает уровень глюкозы в крови. Фрукты, часто ассоциируемые со здоровьем, также имеют разный ГИ. Важно понимать, что не все фрукты одинаково влияют на уровень сахара в крови.

Фрукты с высоким ГИ

К фруктам с высоким ГИ относятся те, которые быстро расщепляются и всасываются в кровь, вызывая резкий скачок глюкозы. К ним относятся:

• Бананы (особенно спелые): ГИ банана может варьироваться от 51 до 62 в зависимости от степени спелости.
• Манго: ГИ манго составляет около 51-55.
• Виноград (особенно темный): ГИ белого винограда достигает 60, а темного - 65.
• Ананасы: ГИ ананаса варьируется от 57 до 70.

Важно отметить: Высокий ГИ не означает, что эти фрукты “плохие”. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Научные исследования и ГИ

Исследования показывают, что регулярное потребление фруктов с средним и низким ГИ, даже в сочетании с высокоуглеводной пищей, не приводит к значительному повышению риска развития диабета 2 типа и связанных с ним заболеваний [1, 2].

• [1] Brand-Miller, J. C., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Glycemic index and glycemic load for foods: a systematic review. American journal of clinical nutrition, 71(6), 1455S-1492S.
• [2] Liu, S., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Hu, F. B., & Willett, W. C. (2000). Fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA, 283(18), 2390-2396.

Эти исследования подчеркивают, что разнообразие фруктов в рационе, независимо от их ГИ, важно для общего здоровья.

Вывод

Концентрируясь на разнообразии фруктов с разным ГИ и включая их в сбалансированную диету, можно наслаждаться вкусом и пользой этих продуктов без излишнего беспокойства о кратковременных скачках глюкозы.